Bila Hari Raya, pasti semua orang ingin nampak cantik bergaya melaram dengan baju baru bila bertandang ke rumah sanak saudara dan jiran tetangga. Jadi apa kata, sebelum tiba masanya untuk menggayakan baju tersebut di Hari Raya nanti, kita kecilkan sedikit  ukuran badan agar terlihat ramping dan bertambah cantik.

Dalam usaha menurunkan berat badan, agar tidak tersalah langkah jom kita ikuti saranan daripada doktor ini berkenaan diet yang boleh dibuat bersempenan bulan puasa ni. Jom semak!


KURANGKAN BERAT BADAN DI BULAN RAMADHAN

Apa kata kita jadikan Ramadhan ni untuk kita merebut peluang untuk hilangkan berat badan? Paling kurang 2kg dan paling banyak 4kg! Nak kurus tak boleh mendadak ya. Kena target 0.5-1kg seminggu. Jadi dalam sebulan 2- 4kg.

Macam mana?

Yang paling asas ialah belajar mengira kalori makanan yang kita nak masukkan ke mulut kita. Tapi sebelum tu, lihat gambar 1. DEFINISI KADAR ASAS METABOLISMA atau Basal Metabolic Rate dalam BI.

Apa yang penting saya nak bagitahu ialah, kalau kita makan kurang kalori dari kadar asas metabolisma ni, badan kita akan secara alaminya akan masuk ke mod berlapar. Sebab tu mereka yang konon nak hilang berat badan, tak makan langsung atau makan terlalu sedikit, mereka tetap tidak kurus. Badan mereka tidak cukup tenaga pun nak bekerja.

Dalam gambar 2, saya tunjukkan cara nak kira Kadar Asas Metabolisma atau Basal Metabolic Rate secara manual. Kalau nak guna aplikasi atau kalkulator kat internet pun boleh. Lagi senang.

Yang kita dapat tu baru BMR. Kita kena ambil kira pula jenis aktiviti yang kita buat sehari.

1. Kalau jenis duduk kat pejabat atau setakat buat kerja rumah biasa = BMR × 1.1

2. Buat aktiviti fizikal atau sukan yang ringan, 1 – 3 kali seminggu = BMR × 1.275

3. Yang sederhana 3 – 5 kali seminggu = BMR × 1.35

4. Yang kaki sukan, hampir setiap hari = BMR × 1.525

Maka dekat situ kita tahu keperluan kalori kita sehari.

Saya dah tunjukkan kat gambar 3 contoh pada diri saya sendiri, jumlah kalori yang badan saya perlukan berdasarkan aktiviti yang saya buat. Kalau saya makan terbanyak untuk hari tu, maka saya kena bersenam lebih untuk buang kalori yang saya dah masukkan ke dalam mulut saya.

Untuk hilangkan berat badan, pengambilan kalori mesti kurang dari jumlah kalori seharian yang diperlukan berdasarkan aktiviti fizikal kita tapi tak boleh sikit dari BMR.

Kalau saya nak kurangkan 1kg seminggu, jumlah kalori yang masuk ke mulut saya ni mesti dalam 1356 kalori sehari. Nampak tak, kurang dari jumlah kalori kalau saya hanya bekerja, tapi lebih dari BMR saya.

Apa yang kita makan tu penting.
1 gram protein atau karbohidrat = 4 kalori
1 gram lemak = 9 kalori

Sebab tu makanan berminyak, kalorinya lebih tinggi ya.

Kita kena tahu berapa kalori dalam 1 hidangan tu. Contoh mudah:

1 burger McDonald’s Big Mac = 540 kalori
Belum campur air Coke dan kentang goreng ya.

1 Double Chocolate Chip Frappuccino Blended Creme Venti with Whipped Cream = 670 kalori

Banyak ke tak kalori dalam makanan atau minuman macam tu? Makanan minuman hipster macam pisang goreng tabur keju tu, kalau tengok kalorinya, saya boleh menangis.

Saya sertakan Panduan Nilai Kalori untuk 200 Jenis Makanan yang dikeluarkan oleh KKM. Nanti bila nak Bazar Ramadhan nanti, silakan guna untuk kira berapa dah kalori yang kalian beli.

(Untuk mendapatkan senarai penuh, ianya dikongsikan oleh Doktor ini di akaun fbnya.)

Puasa kan gunanya untuk mengawal dan memenjara nafsu. Maka di sinilah terdidiknya iman kita kan.

Kalori lebih akan disimpan. Tulah yang menggelebeh kat paha, lengan, punggung, abdomen. Tu satu. Yang lebih seram, disimpan kat dalam ruang abdomen, keliling organ dan membentuk visceral fat. Yang nilah punca penyakit kronik macam serangan sakit jantung, dan kencing manis.

Buah, sayur pun ada kalori. Tapi taklah banyak pun kalau makan ikut sukatan. Buah kena ambil 2 jenis sehari, sayur pula 3 jenis.

Air kosong saja yang tak ada kalori, tak kiralah sejuk berais, suam atau panas mendidih. Sebenarnya kalau kita hanya ada 1500 kalori sehari untuk pengambilan kalori, ambillah air kosong sebab air manis tu kan ada kalori.

1 sudu kecil gula pun dah 5g. 5g gula bersamaan dengan 20 kalori.

Jadi bayangkan teh tarik gelas kecil = 90 kalori
Sedangkan kita boleh guna 90 kalori dalam bentuk makanan. Jadi dengan tak mengambil minuman manis, makanan lebih banyak boleh dipelbagaikan dengan julat kalori yang lebih besar berbanding dengan adanya minuman berperisa.

Ada orang cakap, minum air kena banyak untuk buang kalori yang kita makan. Tu tak betul. Minum berpuluh gelen air pun takkan boleh basuh dosa kita makan tak ingat dunia.

Ada orang beli macam-macam produk suplemen bagai untuk hilangkan kalori dia makan macam magik. Tu namanya dah kena tipu ya. Kalau makanan tu dah ditelan, dicerna dan diserap kat sistem penghadaman, memang dah tak ada maaf.

Nasi Tak Salah

Ada orang kata, dia nak kurus tak makan nasi. Tu silap. Nasi tu tak salah. Yang tak betulnya ialah berapa banyak nasi dia makan. Kalau ikut pinggan sihat yang KKM cadangkan tu, nasi hanya suku dari pinggan kita. Belajar apa itu kumpulan makanan. Ada ramai orang tak tahu pun yang ubi, tak kiralah ubi apa pun, sejenis karbohidrat.

Ada orang terus buang karbohidrat dari makanan dia. Itu salah. Karbohidrat adalah pembekal tenaga segera untuk badan kita. Kalau kita tak ambil karbohidrat, habislah terganggu fungsi badan. Karbohidrat mesti 30% dari keseluruhan diet kita seharian.

Ada orang tanya, macam mana nak tingkatkan metabolisma, saya kata, senang saja, bersenam la. 150 minit seminggu minimum. Bulan puasa masih boleh buat brisk walking ya. Malam pun boleh bersenam. Tak ada masalah pun.

Apa yang saya nak sampaikan ialah, belajar ambil tahu pasal jumlah kalori dalam makanan kita. Ni tak makan hidangan sebenar, makan jajan dengan harapan nak kurus, padahal dalam tu pun ada kalori juga.

Yang sebetulnya, pelbagaikan jenis makanan yang kita ambil supaya kita dapat makronutrien dan mikronutrien yang badan kita perlukan. Apa kata kita jadikan Ramadhan ni sebagai bulan pertama dalam perjalanan menurunkan berat badan.

Meh kita LAWAN KEGEMUKAN DAN OBESITI!

sumber : Rusyainie Ramli